تمارين الساقين بعد الستين: 5 حركات منزلية تدعم التوازن
يعرض التقرير خمس حركات منزلية لدعم التوازن والحركة بعد الستين، منها القرفصاء والصعود على درجة. ويوصي باختيار ما يلائم القدرة البدنية، والاستناد إلى دعامة ثابتة عند الحاجة، وزيادة الجهد تدريجيا والتوقف عند الألم.
تساعد تمارين الساقين بعد الستين على دعم التوازن والحركة والاستقلالية في الأنشطة اليومية، مثل صعود السلالم والنهوض من الكرسي. ويعرض تقرير نشره موقع Health خمس حركات يمكن أداؤها في المنزل دون معدات معقدة.
أبرز النقاط
- تستهدف خمس حركات منزلية عضلات الساقين والوركين لدعم التوازن والحركة والاستقلالية بعد الستين.
- تشمل الحركات التوازن مع مد القدم، والصعود على درجة، والاندفاع الجانبي، والقرفصاء، وإرجاع القدم مع إمالة الجذع.
- يمكن الاستناد إلى كرسي أو سطح ثابت، واختيار درجة منخفضة، والبدء بحركات تناسب القدرة البدنية.
- ينبغي استشارة الطبيب قبل بدء برنامج جديد عند وجود أمراض مزمنة أو مشكلات في المفاصل أو القلب أو التوازن، أو بعد سقوط متكرر.
- يوصي التقرير بزيادة الجهد والتكرارات تدريجيا والتوقف عند الألم الحاد أو المتزايد.
قد يتسارع فقدان الكتلة العضلية والقوة مع التقدم في العمر، وهي حالة تعرف باسم الساركوبينيا. ويؤثر ضعف العضلات في المشي والوقوف وصعود الدرج، لذلك تستهدف هذه التمارين مجموعات عضلية أساسية للحركة والثبات، مع ضرورة اختيار ما يلائم القدرة البدنية.
أخبار ذات صلة
هيئة الدواء المصرية تنفي زيادة أسعار الأدوية في يناير المقبل
الرمان لصحة القلب.. هل الأفضل تناول الحبوب أم شرب العصير؟تمارين الساقين بعد الستين
تشمل الحركات المقترحة تمرين التوازن مع مد القدم، والصعود على درجة، والاندفاع الجانبي، والقرفصاء، وتمرين إرجاع قدم إلى الخلف مع إمالة الجذع. وتستهدف هذه التمارين عضلات الفخذين والأرداف والسمانة والوركين، كما تحاكي بعضها حركات يومية متكررة.
في تمرين التوازن، انقل وزنك إلى ساق وارفع الأخرى قليلا، ثم مد القدم المرفوعة إلى الأمام حتى تلامس أصابعها الأرض برفق، وأعدها قبل مدها إلى الجانب. يمكن البدء بنحو 8 إلى 10 مرات في كل اتجاه لكل ساق، مع الاستناد إلى كرسي ثابت عند الحاجة.
أما الصعود على درجة فيحاكي استخدام السلالم، ويستهدف الفخذين والأرداف والسمانة. ادفع جسمك إلى أعلى بالساق الموضوعة على الدرجة، ثم ارفع القدم الأخرى؛ واستخدم درجة منخفضة ودعامة ثابتة، وتجنب المقاعد أو الصناديق غير المستقرة.
أداء الحركات بأمان
في الاندفاع الجانبي، اتخذ خطوة إلى الجانب واثن الركبة في اتجاهها مع دفع الوركين إلى الخلف، وحافظ على ظهرك في وضع طبيعي. ابدأ بخطوة قصيرة، واستند إلى سطح ثابت إذا احتجت إلى ذلك، واستشر مختصا بشأن ملاءمة الحركة عند وجود ألم في الركبتين أو الوركين.
لتنفيذ القرفصاء، باعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين، ثم ادفع الوركين إلى الخلف واثن الركبتين تدريجيا. ويمكن للمبتدئ أداء الحركة بالجلوس على كرسي ثابت ثم النهوض ببطء، مع التركيز على سلامة الحركة بدلا من زيادة التكرارات.
في الحركة الخامسة، أرجع إحدى القدمين قليلا مع إبقاء أصابعها ملامسة للأرض، وضع معظم الوزن على الساق الأمامية، ثم ادفع الوركين إلى الخلف وأمل الجذع إلى الأمام. استخدم كرسيا للتوازن، وقلل الانحناء حتى تتمكن من أداء الحركة براحة.
إرشادات قبل التمرين
يفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج جديد عند وجود أمراض مزمنة أو مشكلات في المفاصل أو القلب أو التوازن، أو بعد التعرض لسقوط متكرر. ويمكن لمختص العلاج الطبيعي أو التمرين المساعدة في اختيار الحركات وتعديلها بحسب الاحتياجات.
ولتقليل مخاطر التعثر والإجهاد، ينبغي مراعاة ما يلي:
- ارتداء حذاء رياضي ثابت يوفر الدعم.
- إبعاد الأسلاك والسجاد المتحرك والأغراض التي تعوق الحركة.
- إبقاء كرسي ثابت أو سطح متين للاستناد إليه عند الحاجة.
- زيادة الجهد والتكرارات تدريجيا، والتوقف عند الألم الحاد أو المتزايد.
يساعد الانتظام في ممارسة التمارين المناسبة على دعم القدرة الوظيفية، بينما قد تزيد الحصة الشاقة من خطر الإصابة. لذلك يرتبط اختيار الحركات بقدرة الشخص وحالته الصحية، لا بمجرد الوصول إلى عدد كبير من التكرارات.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكن أداء الحركات في المنزل دون معدات معقدة، مع استخدام دعامة ثابتة عند الحاجة واختيار ما يلائم القدرة البدنية. وإذا كانت لديك مشكلات صحية أو ألم، فاستشر الطبيب أو مختصا قبل البدء.
أسئلة وأجوبة
ما الحركات المقترحة للساقين بعد الستين؟
التوازن مع مد القدم، والصعود على درجة، والاندفاع الجانبي، والقرفصاء، وإرجاع قدم إلى الخلف مع إمالة الجذع.
ماذا أفعل إذا احتجت إلى دعم أثناء التمرين؟
يمكن الاستناد إلى كرسي ثابت أو سطح متين عند الحاجة.
متى ينبغي التوقف عن التمرين؟
ينبغي التوقف عند الألم الحاد أو المتزايد.
