أطعمة قبل التمرين قد تسبب اضطرابات الهضم وتؤثر في الأداء الرياضي

قد يؤدي تناول بعض الأطعمة بكميات كبيرة قبل بدء التمرين بوقت قصير إلى الانتفاخ أو التقلصات أو الغثيان، ما يؤثر في راحة الشخص وقدرته على الاستمرار. وتشمل هذه الأطعمة ما يحتوي على الألياف أو البروتين أو الدهون.

أبرز النقاط

• تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف أو البروتين أو الدهون قبل التمرين بوقت قصير قد يسبب الانتفاخ أو التقلصات أو الغثيان.
• تختلف استجابة الجسم للطعام بحسب الشخص ونوع النشاط، ولا يعني ذلك ضرورة استبعاد الألياف أو البروتين أو الدهون من النظام الغذائي.
• ينصح بتناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، والوجبة الخفيفة قبل 30 إلى 60 دقيقة عند الحاجة.
• كلما اقترب موعد التمرين، كان اختيار الأطعمة سهلة الهضم أنسب، مع شرب الماء قبل النشاط وأثناءه وبعده.

ووفقا لتقرير نشره موقع Verywell Health، لا يعني ذلك ضرورة استبعاد هذه المكونات من النظام الغذائي، إذ يتوقف الأمر على حجم الوجبة وموعد تناولها ومدى استجابة الجسم لها. وقد تختلف الأعراض بين شخص وآخر، كما تؤثر طبيعة النشاط البدني في مدى تحمل الطعام.

أخبار ذات صلة

مضادات الأكسدة.. 5 مشروبات تتجاوز الشاي الأخضر في بعض الحالاتالزنك يرتبط بانخفاض محدود لضغط الدم.. ومخاطر الإفراط

الألياف قبل التمرين

توجد الألياف في الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة، وهي مهمة لصحة الجهاز الهضمي، لكنها قد تسبب امتلاء أو انتفاخا عند تناول كميات كبيرة منها قبيل ممارسة الرياضة. ومن أمثلتها السلطات الكبيرة والفاصوليا والبروكلي والكرنب وحبوب النخالة.

وقد يعاني بعض الأشخاص بعد تناول هذه الأطعمة من الغازات أو التقلصات أو الحاجة المتكررة إلى دخول الحمام، بينما لا تسبب لهم مشكلات لدى آخرين. وينصح بتناول الوجبات الغنية بالألياف قبل التمرين بوقت يسمح بهضمها، مع مراعاة طبيعة النشاط وقدرة الجهاز الهضمي على التحمل.

البروتين والدهون

يحتاج الجسم إلى البروتين لدعم العضلات وإصلاح الأنسجة، لكن تناول كمية كبيرة منه مباشرة قبل التدريب قد يبطئ الهضم ويزيد الشعور بالثقل. وتشمل مصادره اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ومشروبات البروتين وألواحه.

أما الأطعمة الغنية بالدهون فتحتاج إلى وقت أطول نسبيا للهضم، وقد تبقى في المعدة مدة أطول وتسبب الامتلاء أو الغثيان لدى بعض الأشخاص. ومن أمثلتها البرغر والمعكرونة ذات الصلصات الكريمية والكميات الكبيرة من زبدة المكسرات، وقد يظهر عدم الارتياح بصورة أوضح قبل الجري أو التمارين عالية الشدة.

ولا يعني ذلك أن البروتين أو الدهون غير مناسبين قبل التدريب، فالتوقيت والكمية ونوع الرياضة عوامل مؤثرة. وقد تلائم وجبة البروتين الشخص إذا تناولها قبل التمرين بعدة ساعات، بينما تكون الوجبة الكبيرة أقل ملاءمة قبيل الجري أو التدريب المكثف.

توقيت الوجبة والتمرين

ينصح خبراء التغذية الرياضية بتناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، وفقا لحجمها ومكوناتها وقدرة الشخص على الهضم. ويمكن تناول وجبة خفيفة قبل التدريب بنحو 30 إلى 60 دقيقة عند الشعور بالجوع أو الحاجة إلى طاقة إضافية.

كلما اقترب موعد التمرين، كان اختيار الأطعمة سهلة الهضم أنسب، ولا سيما قبل الجري أو القفز أو النشاط عالي الشدة. ومن الخيارات المذكورة الموز وصلصة التفاح والخبز المحمص مع المربى وكعك الحبوب البسيط ولوح الجرانولا المناسب والمعجنات المالحة وبعض أنواع عصائر الفاكهة.

وتختلف الوجبة الملائمة باختلاف النشاط؛ فقد يحتاج ممارس تمارين المقاومة إلى خيارات مختلفة عن شخص يستعد للجري لمسافة طويلة. كما قد يجعل الاهتزاز المتكرر أثناء الجري بعض الأشخاص أكثر عرضة لاضطرابات الهضم، في حين يتحمل آخرون وجبة بروتين قبل تمارين المقاومة إذا تناولوها بوقت مناسب.

ولا يلائم الامتناع عن الطعام قبل التمرين الجميع، فقد يؤدي بدء نشاط طويل أو مرتفع الشدة دون طاقة كافية إلى التعب أو صعوبة الاستمرار. ويذكر التقرير أهمية شرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، كما يشير إلى استشارة مختص إذا تكررت التقلصات أو الغثيان رغم تعديل الطعام وموعد تناوله.

ماذا يعني هذا الخبر؟

قد يساعدك ضبط كمية الطعام وموعده على تقليل اضطرابات الهضم أثناء التمرين. اختر وجبة سهلة الهضم إذا اقترب موعد النشاط، ولا تبدأ تمرينا طويلا أو مرتفع الشدة دون طاقة كافية.

أسئلة وأجوبة

ما الأعراض التي قد تظهر عند تناول وجبة كبيرة قبل التمرين؟

قد تسبب الانتفاخ أو التقلصات أو الغثيان، وقد تؤثر في الراحة والقدرة على الاستمرار.

متى ينصح بتناول الوجبة الرئيسية قبل التمرين؟

ينصح بتناولها قبل التمرين بنحو ساعتين إلى أربع ساعات، وفقا لحجمها ومكوناتها وقدرة الشخص على الهضم.

ما الأطعمة السهلة الهضم المذكورة قبل التمرين؟

من الخيارات المذكورة الموز وصلصة التفاح والخبز المحمص مع المربى وكعك الحبوب البسيط.