المكسرات والبذور توفر 6 مصادر نباتية لأوميجا 3 إلى جانب الأسماك

يوفر السمك أحماض أوميجا 3، لكن بعض المكسرات والبذور تعد مصادر نباتية لهذه الدهون. وتشمل أبرز الخيارات بذور الشيا والكتان والجوز واليقطين والبيكان والفستق، مع اختلاف محتوى كل منها.

أبرز النقاط

• تشمل المصادر النباتية المذكورة بذور الشيا والكتان والجوز وبذور اليقطين والبيكان والفستق.
• يتركز أوميجا 3 في هذه الأطعمة في حمض ألفا لينولينيك، الذي لا يستطيع الجسم إنتاجه.
• يوفر الكتان 6.48 جرام من حمض ألفا لينولينيك في الأونصة، والشيا 5.06 جرام، والجوز 2.58 جرام.
• تحويل الجسم حمض ألفا لينولينيك إلى EPA وDHA محدود.

ويتركز حضور أوميجا 3 في هذه الأطعمة في حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو حمض دهني لا يستطيع الجسم إنتاجه. ويمكن للجسم تحويل جزء منه إلى EPA وDHA، لكن هذه العملية محدودة، فيما يرتبط حمض ألفا لينولينيك نفسه بفوائد تشمل خفض الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم.

أخبار ذات صلة

التوتر المزمن يؤثر في الذاكرة والانتباه خلال منتصف العمرداربا تختبر صمود الأسواق المالية أمام التلاعب بالذكاء الاصطناعي

أوميجا 3 من المكسرات والبذور

تحتوي بذور الشيا على نحو 5.06 جرام من حمض ألفا لينولينيك في الأونصة الواحدة، أي ما يعادل نحو ملعقتين كبيرتين. ويشكل هذا الحمض قرابة 60% من الدهون الموجودة فيها، ما يجعلها من أبرز مصادره النباتية.

وتعد بذور الكتان المطحونة خيارا غنيا أيضا، إذ توفر الأونصة منها نحو 6.48 جرام من حمض ألفا لينولينيك، وهي كمية تمثل جزءا كبيرا من الكمية اليومية الموصى بها. ويرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات.

وتوفر بذور الكتان كذلك الألياف والليغنان، وهي مركبات ترتبط بفوائد للقلب والأوعية الدموية وبالنشاط المضاد للأكسدة. أما الجوز فيحتوي على 2.58 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل أونصة، وهي كمية أقل من الموجودة في الشيا والكتان، لكنه يظل من أفضل مصادر أوميجا 3 النباتية.

الجوز وبذور اليقطين

يمكن أن تساعد حفنة من الجوز يوميا على تلبية احتياجات الجسم من أحماض أوميجا 3، ولا سيما لدى من يتبعون نظاما غذائيا نباتيا. ويقدم الجوز بذلك بديلا ضمن مجموعة الأطعمة التي تمد الجسم بحمض ألفا لينولينيك.

وتحتوي بذور اليقطين على حمض ألفا لينولينيك ومعادن أساسية، منها المغنيسيوم والزنك، اللذان يدعمان صحة الجهاز المناعي. وأظهرت عشر دراسات أن تناولها قد يساعد على خفض الكوليسترول وضغط الدم، كما قد يقلل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

وترتبط أحماض أوميجا الدهنية في بذور اليقطين بخصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة. وتأتي هذه الفوائد إلى جانب ما تشير إليه الدراسات بشأن تأثير البذور في عوامل مرتبطة بصحة القلب.

البيكان والفستق

يعد الجوز الأمريكي، المعروف باسم البيكان، مصدرا نباتيا لأحماض أوميجا 3. وتشير الأبحاث إلى أن إدراجه في النظام الغذائي قد يساعد على خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، وتحسين مستويات الدهون في الدم.

ويحتوي البيكان أيضا على مركبات نشطة بيولوجيا، مثل البوليفينولات، التي تدعم النشاط المضاد للأكسدة وتساعد على تقليل الأكسدة. أما الفستق، فرغم أنه ليس أغنى المكسرات بأوميجا 3، فإنه يوفر كمية جيدة من حمض ألفا لينولينيك.

وتحتوي أونصة الفستق على نحو 6 جرامات من البروتين و3 جرامات من الألياف، بما يساهم في الشعور بالشبع وصحة الجهاز الهضمي. كما يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، ويرتبط بدعم صحة القلب والأمعاء والمساعدة في إدارة الوزن والتحكم في مستوى السكر في الدم.

ماذا يعني هذا الخبر؟

يمكن لمن لا يتناول الأسماك اختيار هذه المكسرات والبذور للحصول على مصدر نباتي لأوميجا 3. لكن تحويل الجسم هذا الحمض إلى EPA وDHA محدود، لذلك لا يذكر الخبر أنها بديل مكافئ للأسماك.

أسئلة وأجوبة

ما أبرز المكسرات والبذور المذكورة كمصادر نباتية لأوميجا 3؟

بذور الشيا والكتان والجوز واليقطين والبيكان والفستق.

أي المصادر المذكورة يحتوي على أكبر كمية من حمض ألفا لينولينيك؟

بذور الكتان المطحونة، إذ توفر الأونصة منها نحو 6.48 جرام.

هل يحول الجسم حمض ألفا لينولينيك إلى EPA وDHA؟

نعم، يمكن للجسم تحويل جزء منه، لكن هذه العملية محدودة.