أطعمة خفيفة مع الفاكهة تساعد على دعم صحة القلب وضغط الدم

تجمع ستة خيارات من الأطعمة الخفيفة بين الفاكهة ومكونات غنية بالبروتين أو الدهون الصحية والألياف، بما قد يدعم صحة القلب وضغط الدم. وتشمل المكسرات وزبدتها، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، والشوفان، وبذور الشيا.

وتوفر الفاكهة الألياف والبوتاسيوم، فيما تضيف المكونات المصاحبة عناصر غذائية أخرى وتجعل الوجبة أكثر إشباعا. وتشير دراسات إلى ارتباط بعض هذه الأطعمة بانخفاض ضغط الدم أو تراجع خطر ارتفاعه، من دون أن يعني ذلك أن تناولها وحده يضمن هذه النتائج.

أخبار ذات صلة

حذف التطبيقات من الهاتف لا يمحو بياناتك.. ما الذي يبقى؟الأنفلونزا الموسمية.. أعراض تستدعي القلق على الطفل وطرق التعامل

المكسرات وزبدتها

تحتوي المكسرات والبذور على الألياف والدهون الصحية، وتلائم التفاح والموز والتوت والتين. وأظهرت دراسة تحليلية أن تناول حفنة من المكسرات يوميا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 26%، كما توفر بذور اليقطين المغنيسيوم الذي يشارك في تنظيمه.

يمكن تناول شرائح التفاح أو الموز مع زبدة اللوز، التي توفر دهونا غير مشبعة وأليافا. وينصح باختيار زبدة مكسرات قليلة المعالجة، تحتوي على المكسرات فقط، مع الانتباه إلى الصوديوم وتجنب الأنواع التي تتضمن زيت النخيل أو الملح المضاف؛ كما ينبغي مراعاة كمية المكسرات بسبب سعراتها الحرارية.

الزبادي والجبن القريش

يحتوي الزبادي اليوناني على البروتين والبروبيوتيك، إلى جانب البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولونه بانتظام أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم، ويمكن تقديمه مع التوت أو الموز أو الخوخ أو المانجو، مع تفضيل الأنواع العادية غير المحلاة على المنكهة الغنية بالسكر المضاف.

أما الجبن القريش، فيمد الجسم بالبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم، ويمكن تناوله مع التوت أو شرائح الخوخ والمانجو والبطيخ والأناناس. ولتقليل الصوديوم والسكر والدهون المشبعة، يفضل اختيار نوع قليل الصوديوم أو خال من الملح المضاف وغير منكه، مع تفضيل منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه.

الشوفان وبذور الشيا

يجمع الشوفان بين مضادات الأكسدة والمغنيسيوم وبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. وأظهرت دراسة تحليلية شاملة أن من يتناولون دقيق الشوفان يتمتعون بضغط دم أقل، خاصة عند مقارنتهم بمن يتناولون الحبوب المكررة، ويمكن تقديمه مع الفاكهة والمكسرات والبذور.

وتوفر بذور الشيا أحماض أوميجا 3 والألياف والبروتين والمغنيسيوم، كما ارتبط تناولها بانخفاض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7 نقاط. ويمكن إعدادها بنقعها في حليب نباتي لبضع ساعات أو طوال الليل، ثم إضافة الفاكهة، مع إمكانية استخدام القرفة أو الفانيليا وقليل من العسل.