البوتاسيوم في 9 فواكه وخضراوات.. خيارات تدعم صحة القلب
يعرض التقرير تسعة خيارات من الفواكه والخضراوات الغنية بالبوتاسيوم، الذي يدعم ضغط الدم وعمل العضلات والأعصاب. وتختلف الكميات حسب الحصة والتحضير، مع ضرورة استشارة الطبيب لبعض مرضى الكلى ومستخدمي أدوية ضغط الدم.
يقدم الأفوكادو والسلق السويسري والبطاطس المخبوزة والبطاطا الحلوة، إلى جانب أطعمة أخرى، كميات ملحوظة من البوتاسيوم. ويعرض تقرير نشره موقع Verywell Health تسعة خيارات من الفواكه والخضراوات يمكن أن تسهم في تنويع مصادر هذا المعدن.
أبرز النقاط
- تشمل الخيارات الأعلى في البوتاسيوم الأفوكادو والسلق السويسري والبطاطس المخبوزة.
- توفر البطاطا الحلوة وقرع البلوط والمشمش المجفف والجوافة والبرقوق المجفف واليقطين كميات متفاوتة من البوتاسيوم.
- يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل، ويدعم عمل العضلات والأعصاب.
- تختلف كميات البوتاسيوم باختلاف حجم الحصة وطريقة التحضير، والفواكه المجففة أعلى عادة في السعرات والسكريات من الطازجة.
- على المصابين بمرض الكلى المزمن أو من يتناولون أدوية معينة لضغط الدم استشارة الطبيب قبل تغييرات غذائية كبيرة أو استخدام مكملات البوتاسيوم.
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم وتوازن السوائل، كما يدعم عمل العضلات والأعصاب. وتختلف الكميات التي توفرها الأطعمة باختلاف حجم الحصة وطريقة التحضير، فيما ترتبط كفاية تناوله ضمن نظام متوازن بدعم صحة القلب والكلى والعظام.
أخبار ذات صلة
آبل تعيد شعار التفاحة المضيء إلى أجهزة MacBook Pro المزودة بشاشة OLED
تسلا تقلص إنتاج سايبرتراك في تكساس لصالح سايبركاب بحلول 2027أطعمة غنية بالبوتاسيوم
تتصدر بعض الخضراوات والفواكه القائمة من حيث كمية البوتاسيوم في الحصة المذكورة. وتشمل أبرز الخيارات:
- ثمرة أفوكادو متوسطة: نحو 975 ملليجراما، إلى جانب الألياف والدهون غير المشبعة والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
- كوب من السلق السويسري المطبوخ: نحو 961 ملليجراما، مع الحديد والزنك والمغنيسيوم ومركبات مضادة للأكسدة.
- حبة بطاطس متوسطة مخبوزة: نحو 952 ملليجراما، كما تمد الجسم بالكربوهيدرات والمغنيسيوم والفوسفور.
ومن الخيارات الأخرى كوب من قرع البلوط المطبوخ، الذي يوفر نحو 896 ملليجراما، وحبة بطاطا حلوة كبيرة مشوية بنحو 855 ملليجراما. ويحتوي قرع البلوط على الألياف وفيتامين سي والبيتا كاروتين، بينما توفر البطاطا الحلوة الألياف وفيتاميني أ وسي والزنك.
الفواكه والخضراوات الأخرى
تتضمن القائمة أيضا أطعمة مجففة وفواكه طازجة وخضراوات، وتختلف أحجام الحصص فيها. وتوفر الكميات المذكورة الآتي:
- نصف كوب من المشمش المجفف: نحو 755 ملليجراما من البوتاسيوم.
- كوب من الجوافة: نحو 688 ملليجراما، إلى جانب فيتامين سي والألياف.
- نصف كوب من البرقوق المجفف: نحو 635 ملليجراما، مع الألياف وفيتامين ك.
- كوب من اليقطين المطبوخ: نحو 564 ملليجراما، إلى جانب فيتاميني أ وه.
يمكن تناول الجوافة طازجة، كما يمكن إضافة اليقطين إلى الشوربة أو تقديمه طبقا جانبيا. وتكون الفواكه المجففة عادة أكثر تركيزا في السعرات الحرارية والسكريات مقارنة بنظيرتها الطازجة، لذلك تراعى الكمية المتناولة.
الاحتياج والتنبيه الصحي
تشير التوصيات الواردة في التقرير إلى احتياج يومي للبالغين يبلغ نحو 3400 ملليجرام للرجال، و2600 ملليجرام للنساء، ونحو 2800 ملليجرام للنساء المرضعات. وتظل هذه الأرقام إرشادية، إذ تختلف الاحتياجات الفردية وفقا للحالة الصحية.
وقد يجد المصابون بمرض الكلى المزمن صعوبة في التخلص من البوتاسيوم الزائد، كما قد تؤثر بعض أدوية ضغط الدم في مستوياته. لذلك ينبغي لمن لديهم مشكلات في الكلى أو يتناولون أدوية معينة لضغط الدم استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في الغذاء أو استخدام مكملات البوتاسيوم.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكن تنويع مصادر البوتاسيوم بإضافة هذه الفواكه والخضراوات إلى النظام الغذائي، مع مراعاة حجم الحصة وطريقة التحضير. ومن لديهم مشكلات في الكلى أو يتناولون أدوية معينة لضغط الدم يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة.
خلفية الخبر
تناول خبر سابق خيارات لوجبات خفيفة مفيدة للقلب، وأشار إلى أهمية اختيار الأطعمة قليلة المعالجة وتقليل الملح والسكر.
أسئلة وأجوبة
ما أبرز الأطعمة المذكورة الغنية بالبوتاسيوم؟
تشمل الأفوكادو والسلق السويسري والبطاطس المخبوزة والبطاطا الحلوة وقرع البلوط والمشمش المجفف والجوافة والبرقوق المجفف واليقطين.
ما الكمية اليومية الإرشادية للبالغين؟
نحو 3400 ملليجرام للرجال و2600 ملليجرام للنساء، ونحو 2800 ملليجرام للنساء المرضعات. وتختلف الاحتياجات الفردية وفقا للحالة الصحية.
من ينبغي أن يستشير الطبيب قبل زيادة البوتاسيوم؟
المصابون بمرض الكلى المزمن أو من يتناولون أدوية معينة لضغط الدم، قبل إجراء تغييرات كبيرة في الغذاء أو استخدام مكملات البوتاسيوم.
