الكوليسترول.. 4 نصائح غذائية بسيطة لدعم صحة القلب
قد تساعد تغييرات غذائية بسيطة على خفض الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب، ومنها اختيار الحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم، واستبدال جزء من اللحوم الحمراء بالبقوليات، وتناول الفاكهة كاملة بدلا من عصيرها.
قد تساعد اختيارات غذائية يومية بسيطة على خفض مستويات الكوليسترول الضار ودعم صحة القلب، من دون الحاجة إلى تغييرات جذرية في النظام الغذائي. وتشمل هذه الاختيارات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والفاكهة الكاملة.
أبرز النقاط
- اختيار الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني يزيد الألياف والعناصر الغذائية في الوجبات.
- توصي جمعية القلب الأمريكية بمنتجات الألبان قليلة الدسم لتقليل الدهون المشبعة.
- يمكن استبدال نصف كمية اللحوم الحمراء المعتادة بالبقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس.
- تناول الفاكهة كاملة يوفر الألياف التي لا يوفرها عصير الفاكهة بالقدر نفسه.
وتعتمد النصائح على زيادة الألياف وتقليل بعض مصادر الدهون المشبعة، مع تفضيل الأطعمة التي تحتفظ بمكوناتها الغذائية. ويمكن إدخال هذه التغييرات تدريجيا ضمن الوجبات المعتادة.
أخبار ذات صلة
سرطان القولون والمستقيم.. 5 عادات غذائية قد تزيد خطر الإصابة
شوربة الكريمة بالمشروم.. طريقة تحضيرها في المنزل بخطوات سهلةالحبوب الكاملة والألبان
تحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين والسويداء، ولذلك توفر الألياف والعناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة. وقد ارتبط تناول 80 جراما منها يوميا بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والضار والدهون الثلاثية.
ولإضافتها إلى النظام الغذائي، يمكن إجراء اختيارات بسيطة عند شراء الطعام أو تحضيره:
- استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل.
- اختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.
- التأكد من وجود كلمة «كامل» في بداية قائمة المكونات.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم بدلا من كاملة الدسم، للمساعدة على تقليل الدهون المشبعة. فكوب الحليب كامل الدسم، بوزن 249 جراما، يحتوي على 4.6 جرام من الدهون المشبعة، مقابل 1.6 جرام في الكمية نفسها من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%.
البقوليات بدل اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء من مصادر الدهون المشبعة، وقد يؤدي الإفراط في تناولها إلى ارتفاع الكوليسترول الضار. ويمكن تقليل الكمية المعتادة منها باستبدال نصفها بالبقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس، وهي منخفضة الدهون المشبعة وغنية بالألياف.
ويرتبط تناول ما يصل إلى كوب من البقوليات المطبوخة يوميا بانخفاض مستويات الكوليسترول. وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي ترتبط بالكوليسترول وتحد من امتصاصه، كما تحتوي البقوليات على مركبات نباتية، منها البوليفينولات، التي قد تدعم صحة القلب.
الفاكهة الكاملة وصحة القلب
تناول الفاكهة كاملة أفضل من الاعتماد على عصيرها لدعم صحة القلب، لأنها تحتفظ بالألياف التي قد تساعد على الحد من امتصاص الكوليسترول وتحسين صحة الجهاز الهضمي. ورغم احتواء عصير الفاكهة الطبيعي 100% على مركبات نباتية مثل البوليفينولات، فإنه لا يوفر بالضرورة الفوائد نفسها للفاكهة الكاملة، خاصة فيما يتعلق بالألياف.
وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم عند تناولها بقشرها على 3 جرامات من الألياف، بينما لا يوفر نصف كوب من عصير التفاح أليافا تذكر. ويمكن تناول الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الشوفان والزبادي والسلطات بدلا من الاعتماد على العصائر.
ماذا يعني هذا الخبر؟
يمكن تطبيق هذه النصائح تدريجيا ضمن الوجبات المعتادة، من دون تغيير جذري في النظام الغذائي. وتساعد البدائل المقترحة على زيادة الألياف وتقليل بعض مصادر الدهون المشبعة لدعم صحة القلب.
خلفية الخبر
وتناولت تغطية سابقة لرادار 70 تغييرات في الغذاء ونمط الحياة قد تساعد على تحسين مستويات الدهون الثلاثية ودعم صحة القلب.
أسئلة وأجوبة
ما البدائل المقترحة للخبز والأرز الأبيض؟
استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل، واختيار الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.
كيف يمكن تقليل تناول اللحوم الحمراء؟
يمكن استبدال نصف الكمية المعتادة منها بالبقوليات، مثل الحمص والفاصوليا والعدس.
لماذا يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلا من عصيرها؟
لأن الفاكهة كاملة تحتفظ بالألياف التي قد تساعد على الحد من امتصاص الكوليسترول، بينما لا يوفر العصير الفوائد نفسها فيما يتعلق بالألياف.
