وجبات خفيفة تدعم صحة القلب.. تعرف على 11 خيارا وطرق تناولها

توفر بعض الوجبات الخفيفة عناصر غذائية قد تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، خصوصا إذا احتوت على الألياف والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. ومن بين الخيارات المطروحة التفاح والكرفس والحمص والزبادي والمكسرات والسردين.

وترتبط نوعية الطعام بمستويات ضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية، لذلك توصي جمعية القلب الأمريكية بنظام متوازن يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية. كما تدعو إلى تفضيل الزيوت النباتية وتقليل الصوديوم والسكريات المضافة والدهون المشبعة والمهدرجة.

أخبار ذات صلة

تيك توك تطلق تطبيق TikTok Shop للتسوق بعروض حصرية في أسواق آسيويةجوجل وميتا وتيك توك ترفع دعاوى لوقف قانون حماية المراهقين في كاليفورنيا

وجبات خفيفة لصحة القلب

يحتوي التفاح متوسط الحجم على نحو 5 جرامات من الألياف، إلى جانب فيتامين C والبوتاسيوم، ويمكن تناوله منفردا أو مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني أو اللوز. أما الكرفس فيتميز بانخفاض سعراته واحتوائه على الماء والألياف، ويمكن تقديمه مع الحمص أو زبدة المكسرات مع الانتباه إلى الملح في الإضافات.

يوفر الحمص الألياف والبروتين النباتي، بينما يجمع الحمص بالطحينة بين هذه العناصر وبعض الدهون غير المشبعة. ويمكن تناوله مع الجزر أو الخيار أو الكرفس أو الفلفل الملون والطماطم، مع اختيار الأنواع الجاهزة الأقل صوديوم، أو تحضيره منزليا بكمية محدودة من الزيت والملح.

خيارات متنوعة بين الوجبات

يعد الزبادي غير المحلى، ومنه الزبادي اليوناني الغني بالبروتين، خيارا مناسبا، ويمكن إضافة التوت الأزرق أو الفراولة أو التوت الأسود إليه. وتحتوي هذه الفواكه على الألياف والفيتامينات والأنثوسيانين، وقد ارتبط تناول الأطعمة الغنية به بانخفاض مخاطر بعض أمراض القلب، دون أن يعني ذلك أنها علاج لها.

ويمكن إعداد سموثي منزلي من الفواكه والخضراوات مع الزبادي أو الحليب قليل الدسم أو بذور الشيا والكتان. ويفضل استخدام الفاكهة كاملة بدلا من إضافة كميات كبيرة من العصير أو السكر، فيما توفر المكسرات والبذور دهونا غير مشبعة وفيتامين E، ويحتوي الجوز على أوميجا 3 النباتية.

وتصلح كعكات الأرز المصنوعة من الأرز البني وغير المملحة، ويمكن إضافة الأفوكادو والطماطم أو قليل من زبدة اللوز إليها. كما يحتوي الماتشا على مركبات نباتية مضادة للأكسدة، لكن لا ينبغي اعتباره وسيلة مؤكدة للوقاية من أمراض القلب أو علاج ارتفاع ضغط الدم، مع الانتباه إلى الكافيين والسكر المضاف.

السردين والشوكولاتة الداكنة

يوفر السردين البروتين وأحماض أوميجا 3 وبعض الفيتامينات والمعادن، ويمكن تناوله مع خبز الحبوب الكاملة أو الخضراوات، مع تفضيل الأنواع الأقل ملحا. كما يحتوي زيت الزيتون على دهون غير مشبعة، وقد ارتبط استخدامه ضمن أنماط غذائية صحية بتحسن بعض مؤشرات صحة القلب.

وتضم الشوكولاتة الداكنة مركبات الفلافونويد، وقد بحثت دراسات ارتباط الكاكاو ببعض المؤشرات، مثل ضغط الدم واستجابة الجسم للإنسولين. ويفضل اختيار الأنواع الأعلى في الكاكاو والأقل في السكر وتناولها باعتدال، مثل قطعة صغيرة مع بعض اللوز.

وعند شراء الوجبات المعبأة، ينبغي مراجعة الملصق الغذائي وعدم الاكتفاء بوصف المنتج بأنه صحي أو طبيعي، مع الحد من السكريات المضافة والصوديوم والدهون المشبعة والمتحولة والزيوت المهدرجة. وتأتي هذه الخيارات ضمن أنماط غذائية مثل النظام المتوسطي ونظام داش، اللذين يركزان على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة ويحدان من الصوديوم والسكريات المضافة.